Thiamin (vitamin B1)
Thiamin, známý také jako vitamin B1, byl prvním objeveným vitaminem B.
Hraje důležitou roli v energetickém metabolizmu těla tím, že podporuje tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), což je molekula zodpovědná za ukládání energie v buňkách. Thiamin také přispívá k normálnímu fungování srdce díky své úloze při produkci energie ve svalové tkáni. Podporuje činnost nervového systému, jelikož je nezbytný pro metabolizmus mozku. Thiamin se také podílí na syntéze neurotransmiteru acetylcholinu (pomocí produkce acetyl CoA), koenzymu důležitého pro správnou funkci celého nervového systému a pro psychické procesy.
Tělo je schopno uložit pouze 30 mg thiaminu do tkání, především do kosterního svalstva, jater, srdce a ledvin. Thiamin ve stravě může být znehodnocen vařením, pečením a smažením. Jeho hladinu v těle snižuje pití alkoholu a kávy, nikotin, některé léky, syrové ryby a nedostatek kyseliny listové.
Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin má oranžovou barvu. Kromě svého účinku coby vitaminu je využíván také jako potravinové barvivo.
Riboflavin se v těle přeměňuje na dva důležité koenzymy, flavinmononukleotid (FMN nebo riboflavin 5'-fosfát) a flavinadenindinukleotid (FAD). Tyto koenzymy hrají klíčovou roli v energetickém metabolizmu těla, buněčné aktivitě, růstu a vývoji a v metabolizmu tuků. Společně se železem přispívá k tvorbě a udržování správné funkce červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Důsledkem toho je snížení únavy a vyčerpání a podpora tvorby energie.
Riboflavin je důležitý pro normální fungování nervového systému, jelikož se podílí na tvorbě myelinových pochev, které slouží jako ochrana nervových buněk. Může působit i jako antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem, buď samostatně nebo jako součást regenerace aminokyselinového komplexu glutathionu. Přispívá také k zdravé pokožce a sliznicím. Podporuje normální zrak tím, že podporuje funkci enzymu glutathionreduktázy, který je důležitý pro udržení průhlednosti očních čoček.
Riboflavin snese určitou míru tepla, ale vysoká teplota může jeho účinnost zcela zničit. Nevydrží dlouhodobé vystavení světlu. Hladinu riboflavinu v těle snižuje konzumace alkoholu, nevyvážená strava, intolerance laktózy a užívání perorální antikoncepce.
Kyselina nikotinová / nikotinamid / niacin (vitamin B3)
Kyselina nikotinová, která byla původně izolována z tabákových listů, není totožná s drogou nikotinem. Existují dvě formy tohoto vitaminu: kyselina nikotinová a nikotinamid, přičemž nikotinamid je nejčastěji používanou formou. V některých zemích je označován jako niacin a zahrnuje obě formy vitaminu B3. Tyto dvě formy mají stejnou vitaminovou aktivitu, ale fungují odlišně v různých částech těla.
Vysoké dávky (50 mg a více) kyseliny nikotinové mohou způsobit dočasné zarudnutí a brnění kůže. Tento efekt se nevyskytuje u nikotinamidu.
Vitamin B3 podporuje energetický metabolizmus tím, že se v těle přeměňuje na aktivní koenzymy - nikotinamid adenindinukleotid (NAD) a jeho fosforylovanou formu (NADP). Vitamin B3 přispívá k normální činnosti nervového systému, chrání před neurotoxickými metabolity (odpadními látkami), udržuje funkci jádra nervových buněk a podporuje růst nervových buněk. Má také vliv na psychickou pohodu, protože ovlivňuje produkci serotoninu, což je nervová signální látka spojovaná s pocitem štěstí a dobré nálady. Vitamin B3 přispívá k udržení zdravé pokožky a sliznic tím, že rozšiřuje malé cévy (vazodilatační účinek). Také pomáhá snižovat únavu a vyčerpání, protože se podílí na přeměně bílkovin, sacharidů a tuků na energii (metabolizmus makroživin).
Vitamin B3 je odolný vůči světlu a teplu v nízkých dávkách a částečně snáší jak kyselé, tak zásadité prostředí. Obsah vitaminu B3 v těle se snižuje při konzumaci alkoholu a kouření tabáku. Strava bohatá na bílkoviny může zvýšit potřebu vitaminu B3.
Kyselina pantothenová (vitamin B5)
Název kyseliny pantothenové pochází z řeckého slova "panthos", což znamená "všude". Tento vitamin se skutečně nachází ve všech buňkách těla.
Kyselina pantothenová se podílí na normálním energetickém metabolizmu těla tím, že je součástí koenzymu A, který je nezbytný pro chemické reakce, které zajišťují energetické využití stravy. Pomáhá snižovat únavu, protože se podílí na syntéze hemoglobinu, který přenáší kyslík do buněk těla. Kyselina pantothenová je také důležitá pro duševní výkon, protože koenzym A se účastní syntézy neurotransmiteru acetylcholinu. Koenzym A také hraje roli v produkci sfingolipidů, které jsou součástí myelinových pochev, jež chrání nervové buňky a jež podporují normální nervový přenos. Kyselina pantothenová přispívá k tvorbě a odbourávání steroidních hormonů, jako je kortizol a další hormony nadledvin, vitaminu D a některých neurotransmiterů.
Hladinu kyseliny pantothenové snižuje jak vysoká, tak nízká teplota, nešetrné zpracování potravin a dlouhodobé skladování.
Pyridoxin (vitamin B6)
Pyridoxin má ze všech vitaminů skupiny B nejvyšší počet oficiálních zdravotních tvrzení, které schvaluje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA).
Pyridoxin podporuje zdravý imunitní systém, výše jeho hladiny v krvi je spojena s množstvím lymfocytů (bílých krvinek) a interleukinu. Přispívá k normálnímu metabolizmu bílkovin a glykogenu tím, že pomáhá uvolňovat glukózu z glykogenových zásob a reguluje tak hladinu cukru v krvi. Pyridoxin se v játrech přeměňuje na pyridoxal-5'-fosfát (PLP), který slouží jako kofaktor mnoha metabolických procesů, zejména pro reakce s cysteinem (aminokyselinou) a proteiny. Vitamin B6 je součástí více než 60 enzymů, které jsou zapojeny do metabolizmu bílkovin. Tyto procesy také přispívají k normálnímu energetickému metabolizmu.
Pyridoxin má také významnou roli v normální funkci nervové soustavy tím, že se podílí na tvorbě a regulaci neurotransmiterů, které umožňují komunikaci mezi nervovými buňkami. Pyridoxin je nezbytný pro syntézu neurotransmiterů serotoninu, melatoninu, dopaminu a GABA, a tím přispívá k normálním psychickým funkcím. Dále pomáhá při tvorbě červených krvinek, protože podporuje zabudování železa do hemoglobinu. Rovněž přispívá k normálnímu metabolizmu homocysteinu, spolu s kyselinou listovou a vitaminem B12, a podílí se na přeměně homocysteinu na methionin. Pyridoxin má také vliv na regulaci hormonální aktivity prostřednictvím interakce s buněčnými hormonálními receptory.
Pyridoxin je citlivý na vysoké i nízké teploty a jeho hladina se snižuje při dlouhodobém skladování a vystavení světlu.
Biotin (vitamin B7)
Biotinu se říká „vitamin krásy“, protože se podílí na udržování kvality kůže, vlasů a sliznic. Známý je také pod názvem vitamin B7 či vitamin H. V těle plní několik funkcí.
Biotin slouží jako koenzym pro enzymy, které se podílejí na metabolizmu makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků). Podporou metabolizmu živin a přeměny aminokyselin na glykogen ovlivňuje energetický metabolizmus těla. Biotin je součástí keratinu, a proto má vliv na kvalitu pokožky a vlasů. Napomáhá regenerovat rychle rostoucí buňky kůže a sliznic. Biotin slouží jako koenzym pro enzymy, které jsou nezbytné pro syntézu mastných kyselin, zejména v kožních buňkách, jež se často obnovují. Mastné kyseliny jsou poté využívány pro tvorbu tuků, které jsou součástí buněčných membrán a jsou důležité pro zdravou strukturu kůže a vlasů.
Biotin je potřebný pro produkci neurotransmiterů, aby správně fungovala nervová soustava a mozek. Neurotransmitery také podporují normální činnost psychiky.
Hladinu biotinu mohou snižovat vysoké teploty, zpracování potravin, konzumace velkého množství syrových vaječných bílků, nadměrná konzumace kávy, alkoholu či kouření. Na nedostatek biotinu jsou citlivější kojenci, protože mají v trávicím traktu méně bakterií, které biotin produkují.
Kyselina listová (vitamin B9)
Kyselina listová je pravděpodobně nejlépe známá coby vitamin důležitý pro ženy v plodném věku, zejména před otěhotněním a během prvních dvanácti týdnů těhotenství, kdy se doporučuje denní dávka 400 mikrogramů. Je nezbytná pro správný růst zárodečných tkání během těhotenství a přispívá k normálnímu vývoji mozku a míchy plodu.
Dalším důvodem, proč těhotné ženy potřebují zvýšený příjem kyseliny listové, je její úloha při buněčném dělení. Plod, vyvíjející se v těle matky, ji také potřebuje při tvorbě nových buněk. Kyselina listová se rovněž podílí na tvorbě nových krvinek v kostní dřeni. Počet červených krvinek nepřímo souvisí s únavou a pocitem vyčerpání.
Kyselina listová přispívá k normální funkci imunitního systému tím, že podporuje dozrávání bílých krvinek. Enzymaticky se přeměňuje na tetrahydrofolát, který je důležitý pro mnoho procesů v těle, včetně tvorby aminokyselin. Taktéž se podílí na produkci serotoninu, který ovlivňuje duševní činnost. Kyselina listová spolu s vitaminy B6 a B12 také ovlivňuje metabolizmus homocysteinu, pomáhá přeměnit homocystein na methionin. Část regenerovaného methioninu se poté využívá k tvorbě S-adenosylmethioninu (SAM), který je nezbytný pro růst a regeneraci buněk a který se také podílí na tvorbě řady hormonů a neurotransmiterů ovlivňujících náladu.
Hladinu kyseliny listové v těle snižuje příjem alkoholu, užívání antikonvulziv (léků proti epilepsii) a perorální antikoncepce.
Kobalamin (vitamin B12)
Kobalamin, známý také jako vitamin B12, je pojmenován po stopovém prvku kobaltu, který je součástí tohoto vitaminu. Vitamin B12 často spolupracuje s vitaminem B9 (kyselinou listovou) a sdílejí některé vlastnosti. Absorpce kobalaminu ve střevě závisí na přítomnosti glykoproteinu, známého jako vnitřní faktor, který se nachází v žaludku. Lidé, kterým vnitřní faktor chybí, obvykle potřebují injekce vitaminu B12.
Kobalamin přispívá k energetickému metabolizmu těla tím, že podporuje Krebsův cyklus (cyklus kyseliny citronové), který je klíčový pro produkci energie. Tím pomáhá snižovat únavu a vyčerpání. Kobalamin má také vliv na duševní funkce, protože se podílí na produkci serotoninu v těle. Spolu s vitaminy B6 a B9 má také významnou roli v metabolizmu homocysteinu, kdy pomáhá přeměnit homocystein na methionin. Methionin se poté využívá k produkci S-adenosylmethioninu (SAM), který je nezbytný pro tvorbu hormonů a neurotransmiterů ovlivňujících náladu, a také má vliv na růst a regeneraci buněk. Kobalamin také ovlivňuje myelinové pochvy, které obklopují nervové buňky a přispívají k normální nervové činnosti.
Kobalamin přispívá k normální funkci imunitního systému, jelikož se podílí na tvorbě nukleových kyselin a proteinů, spolu s vitaminem B6 a vitaminem B9. Také je zapojen do tvorby červených krvinek, a to prostřednictvím hematopoetických kmenových buněk v kostní dřeni.
Rostliny neobsahují vitamin B12, proto si vegetariáni a vegani musí zajistit dostatečný příjem tohoto vitaminu z jiných zdrojů, jako jsou doplňky stravy. Rovněž starší lidé s nízkou hladinou žaludeční kyseliny potřebují zabezpečit dostatečný příjem vitaminu B12.
